한국인 식습관에 맞춘 혈압낮추는 식단 1주일치(간식까지)

혈압낮추는 식단

간결하고 명확하게 아침, 점심, 저녁을 구성했습니다.
짠 음식과 가공식품을 배제하고, 칼륨·식이섬유·불포화지방 중심으로 설계했습니다.

 

참고: 국, 반찬류는 저염 버전 기준입니다.

 

요일            아침                                                           점심                                                    저녁

월	바나나 + 귀리죽 + 호두	잡곡밥 + 가지나물 + 두부조림	고등어구이 + 시금치무침 + 된장국
화	삶은 달걀 2개 + 토마토	보리밥 + 오이생채 + 들깨미역국	닭가슴살 + 브로콜리 + 무나물
수	오트밀 + 블루베리 + 저염견과	현미밥 + 숙주나물 + 북어국	연어스테이크 + 쌈채소 + 고구마
목	무염두유 + 바나나 + 삶은 감자	콩나물밥 + 상추겉절이 + 미소된장국	청국장 + 애호박볶음 + 현미밥
금	통밀토스트 + 아보카도 + 토마토	흑미밥 + 양배추찜 + 저염두부찌개	삼치구이 + 톳나물 + 미역국
토	고구마 + 저염김 + 사과	퀴노아샐러드 + 닭안심 + 양상추쌈	된장버섯전골 + 잡곡밥 + 가지볶음
일	흑임자죽 + 삶은 달걀	비빔현미밥 + 삶은 브로콜리	코다리조림 + 오이무침 + 보리밥

 

 

중요 팁:
매 끼니마다 나트륨을 줄이고, 신선한 채소와 해조류를 반드시 포함하세요
국물은 절반 이하로 줄이고, 간은 레몬즙이나 참기름 등으로 대체하면 더욱 좋습니다

 

엄격한 식단을 유지하다 보면 어느 순간
"떡볶이, 라면, 치킨" 같은 강한 자극의 음식이
강하게 당길 수밖에 없습니다.

하지만 혈압을 관리하는 식단에서도
맛있게 먹을 수 있는 간식은 분명 존재합니다
간을 맞추되, 건강을 해치지 않는 간식 위주로
맛과 포만감, 혈압 안정 효과까지 고려한 추천 리스트를 준비했습니다.

 

간식 종류                                                  추천 이유                                                   섭취 팁

방울토마토 + 삶은달걀	단맛과 포만감, 칼륨 풍부	하루 5~6알 정도, 달걀은 1개 권장
무염 아몬드 + 건자두	혈관 건강에 좋은 불포화지방 + 식이섬유	건자두는 23알, 아몬드는 56알 적당
현미떡 + 저염 땅콩버터	탄수화물 욕구 해소 + 식이섬유 유지	1/2조각 기준, 버터는 한 스푼 내외
저염 치즈 + 사과 슬라이스	단짠 조화로 포만감 높음	저염 치즈 1조각, 사과 1/2개 슬라이스
고구마칩 (오븐구이)	바삭한 식감 + GI 낮은 건강 간식	집에서 직접 굽거나 무염 제품 선택
두유 프로틴 쉐이크	단백질 충전 + 당 없는 풍미	무가당 두유 + 바나나 + 시나몬 추천
요거트볼 + 베리류	단맛·산미 조합 + 프로바이오틱스 공급	무가당 플레인 요거트, 블루베리/딸기 사용

 

 간식 타이밍, 언제가 좋을까?

 

오후 3시 전후 또는 저녁 식전에 소량 간식은
혈당 유지에도 좋고, 폭식을 방지하는 효과도 있습니다

"식사 2~3시간 후, 과식하지 않는 범위 내에서 즐기면
맛도 즐기고 혈압도 잡는 일석이조의 건강 간식 타이밍입니다

 

결론적으로,
간식은 금지할 게 아니라 ‘조절할 대상’ 입니다
맛을 위해 매번 식단을 무너뜨리는 게 아니라
건강한 간식으로 균형 있게 조절하는 것이
지속 가능한 혈압 관리의 핵심입니다. 감사합니다.