고지혈증에 좋은 음식과 운동

중장년층의 고지혈증 진단을 받은 사람이 갈수록

늘어가고 있다. 국민건강보험공단에 따르면 최근

5년 동안 매년 10%가까이 증가하는 추세다.

 

 

고지혈증은혈관벽에 지방성분이 쌓여서 좁아진 상태로

고혈압, 당뇨, 비만 대사질환은 물론 혈관이 막혀서

치명적인 합병증에 이르게 만들수 있다.

최근들 어선 점점 연령대도 어려지고 있고

전조증상이 따로 없기 때문에 예방이 중요하다.

 

주요 원인은 잘못된 생활습관에 의한 것인데

주로 식습관과 운동부족이 많다.

 

 

기름지거나 튀긴 음식, 맵고 짠 음식보다 굽거나

찐 음식이 좋고 조리 시 기름은 식물성 기름인 올리브유,

참기름, 들기름 등이 좋다.

 

 

먼저 고지혈증에 좋은 음식 몇 가지 소개하겠다.

 

1. 호두, 아몬드 등 견과류

 

호두, 아몬드 매일 1수저 정도 먹으면  불포화지방이

콜레스테롤을 낮춰 혈액순환을 개선하고, 혈관을 

확장시켜 혈압을 낮춰주어 동맥경화까지 예방된다.

그 밖에 면역력 강화, 뇌 기능개선, 다이어트, 뼈 건강

까지 도움을 준다. 

하지만 칼로리가 높기 때문에 적정량 섭취하는 게

중요하다.

 

2. 등 푸른 생선

 

 

등 푸른 생선에 함유된 오메가 3 지방산은 염증수치를

줄여주고 혈관을 깨끗하게 하여 심혈관 질환예방에 좋다.

그리고 견과류와 마찬가지로 두뇌기능 개선, 면역력 강화에

효과가 있다. 게다가 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있어

눈 건강 유지에도 좋다.

하지만 수은이 함유되어 있을 수 있으므로 과다 섭취는 주의

해야 한다.

 

3. 현미 등 통곡물

 

 

현미는 보리와 함께 세계에서 가장 오래된 곡식 중 하나이다.

현미와 같은 통곡물 우리 몸에 좋은 HDI 콜레스테롤 낮춰주고

우리몸에 좋지 않은 LDL 콜레스테롤 수치 낮춘다. 

현미에 함유된 식이섬유가 혈당조절 기능을 하여 당뇨병

예방에 효과적이다.

그 밖에 식이섬유와 단백질이 풍부해 다이어트, 소화개선에 

탁월하고 베타글루칸, 비타민E, 셀레늄 등의 항산화 물질이

세포손상을 막아주어 암예방에도 효과적이다.

주식으로 쌀밥보다는 보리밥, 잡곡밥, 현미밥 등으로 바꾸는 게 좋다.

 

4. 양파

 

 

양파는 다양한 요리에서 많이 사용되는 재료이다.

매일 반쪽 이상 먹으면 혈전 막는다는 연구도 있다.

황리 알리 성분이 비타민 B1의 체내 흡수를 높여 콜레스테롤을

억제하고 신진대사 촉진, 피로해소, 피부개선 효과도 있다.

하지만 매운맛과 향 때문에 위장장애가 있는 경우 주의해야 한다.

 

5. 홍삼

우리나라의 전통적인 건강식품으로 유명한 홍삼이

최근 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증에 좋은 음식이라는

연구결과가 많이 보도되고 있다.

몸의 면역력 강화하는데 탁월한 효과가 있으면서

혈압을 낮추는 성분이 함유되어 있어 고혈압 및 심장질환

예방에 효과적이다.

 

다양한 방식으로 홍삼을 섭취할 수 있는데 

물 추출방식보단 홍삼을 통째로 갈아 넣은 '전체식' 방식이

더 영양분이 풍부하기 때문에 섭취를 하게 된다면

참고하면 좋겠다.

 

 

전반적인 식습관을 채소반찬을 충분히 먹고 국은 건더기

위주로 섭취하는 게 좋다. 과일도 간식으로 먹는데 되도록

생과일 형태로 적정량 먹으면 좋다.

 

음식도 중요하지만 고지혈증에는 운동이 중요하다.

한국지질, 동맥경화학회가 2018 발표한 자료에 따르면

중등도 강도의 유산소운동을 주 4~6회 30분 정도 약간 땀 날정도

하는 것을 권고했다.

 

 

연예인 박명수도 40살에 고지혈증 약을 먹게 되었다고 

하는데 마찬가지로 유산소운동이 중요하다고 라디오에서

발언한 적이 있다.

 

이상 고지혈증에 좋은 음식과 운동을 소개하였는데

유산소운동과 식습관 개선을 통하여

적정체중을 유지해야 고지혈증 예방이 가능하다.

아무리 바빠도 몸이 망가지면 되돌릴 수 없다는 것을

명심하고 생각 한편에 건강이 자리 잡았으면 하고

너무 부담 갖지 말고 작은 행동이라도 해 나가길 바란다.